Sporten en bewegen
Als we het hebben over sporten dan bedoelen we hiermee activiteiten waar de ademhaling van gaat versnellen, de hartslag omhoog gaat en er eventueel zweetdruppels ontstaan. Activiteiten waar je even voor gaat omkleden en na afloop gaat douchen.
Wanneer we het hebben over beweging dan is dit iedere vorm van beweging. Huishoudelijk werk, wandelen, naar de supermarkt fietsen of de trap pakken in het winkelcentrum zijn voorbeelden van bewegen. Dit is ook langere tijd vol te houden en gemakkelijker in te bouwen in het dagelijks leven. Je kan je vast voorstellen dat een uur sporten niet compenseert voor een dag stil zitten.
Zoek door de dag heen verschillende beweegmomenten. Dat is nog beter dan een uur intensief sporten.
Tegenwoordig zijn er allerlei handige tools om jou inzicht te geven in hoeveel je werkelijk beweegt op een dag. Stappentellers zijn niet altijd even nauwkeurig maar geven een goed inzicht in jouw inspanningen.
Een mooi begin is om te proberen iedere dag het dubbele aantal stappen te halen van wat je nu loopt.
Meer bewegen betekent dus de trap pakken in plaats van de lift, naar je collega lopen in plaats van mailen en naar het werk fietsen of een halte eerder uit de bus stappen. De auto wat verder weg parkeren kan ook. Wanneer je in de avond dan nog niet voldoende stappen hebt gemaakt dan heb je een goede reden om nog een rondje park te gaan wandelen of toch nog naar de sportschool te gaan voor een work-out.
Wanneer je door de dag heen voldoende beweegt zal je daarvan profiteren. Je voelt je fitter, verbruikt meer energie en voorkomt allerlei kwaaltjes en blessures die kunnen ontstaan bij stilzitten. Ook zal het de insulinegevoeligheid verbeteren. Weet je nog uit module 1? Hoe hoger de insuline gevoeligheid hoe minder trek in zoetigheid en hoe gemakkelijker je afvalt.
Beweging voor betere insulinegevoeligheid
Weet je nog uit les 1 en 2 hoe suikers ervoor kunnen zorgen dat je minder gevoelig bent voor het hormoon insuline? Die insuline gevoeligheid kan je aanzienlijk verbeteren met krachttraining. Voor elke 10 procent stijging in de verhouding tussen de spiermassa en het totale lichaamsgewicht (relatief meer spiermassa), vindt 11 procent stijging in de gevoeligheid van de insulinereceptoren plaats. Mede omdat de spieren een van de meest insulinegevoelige weefsels in ons lichaam zijn. Meer spiermassa betekent dus dat je meer glucose kunt verwerken onder invloed van insuline. Nu niet ineens meer suiker gaan eten omdat je krachttraining doet…
Onderzoeken laten zien dat krachttraining kan resulteren in 12 procent daling van het stadium van ‘pre-diabetes’. Dit is een voorfase van diabetes type II (verminderde gevoeligheid voor insuline) waarin al aan een aantal, maar nog niet alle diagnostische criteria wordt voldaan.
Nog een reden om krachttraining te doen
Verschillende factoren kunnen de ruststofwisseling (rustmetabolisme) verlagen waarmee de kans op gewichtstoename groter wordt. Er zijn twee belangrijke factoren die de stofwisseling verlagen.
- Een drastische snelle gewichtsdaling, zoals bij een crashdieet. Bij elke dieetvorm, ook de meest verantwoorde dieetvormen is er naast verlies van vetmassa ook verlies van spiermassa. Deze spiermassa is nodig om het rustmetabolisme hoog te houden. Bij een onverantwoord crashdieet kan bij elke kilo gewichtsverlies tot wel 30% spiermassa verloren gaan.
- Bij veroudering raakt men ook spiermassa kwijt. Bij elke tien jaar dat mensen ouder worden, verliezen zij gemiddeld twee tot drie procent spiermassa.
Om de hoeveelheid spiermassa zoveel mogelijk tegen de effecten van gewichtsverlies en veroudering te beschermen, is het belangrijk om zware krachttraining te doen. Hierdoor stijgen het testosteron gehalte en hoeveelheid groeihormoon. Deze helpen bij de spiergroei. Wekelijks twee tot drie keer krachttraining kan zorgen voor het behoud en zelfs de toename van spiermassa. Zware krachttraining is krachttraining die bestaat uit zware oefeningen voor grote spiergroepen. Denk daarbij aan de squat, lunge, deadlift, bankdrukken.
Ga je naar de sportschool voor krachttraining, vraag dan om het volgende programma:
-
Grote spiergroepen (zoals we trainen bij Stronger)
-
Twee tot drie korte sets per oefening
-
Acht tot (maximaal) twaalf herhalingen.
-
Rust niet langer dan een minuut tussen de sets en voer de oefeningen zeer rustig uit. Zware training verhoogt namelijk de stofwisseling na training met enkele procenten. Dit fenomeen wordt EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) genoemd.
Krachttraining MOET onderdeel zijn van ieder goed afvalprogramma.
Bij het sporten wil je ook voorkomen dat het cortisolgehalte stijgt. We weten immers dat dit het afvalproces verhinderd.
Sporten die het cortisol niveau doen stijgen zijn sporten waarbij je langdurig hoge inspanning levert zoals spinning, high impact aerobics en hardlopen.
Houd daarom de volgende regels aan bij sporten met hoge intensiteit:
- Een goede workout zou niet langer dan drie kwartier moeten duren. Als een intensieve training langer dan een uur duurt zal je testosteronniveau (opbouw van spiermassa) gaan dalen en je cortisol niveau stijgen.
- Train niet meer dan twee dagen achter elkaar, begin pas weer met een training als je lichaam hersteld is van de vorige.
Sporten die het cortisol niveau doen dalen zijn oefeningen zoals yoga en ademhalingsoefeningen. Van één yogales in de week kan je dus afvallen! Hierover meer in de volgende module.
Uit bovenstaande kan je concluderen dat er vele soorten beweging, waaronder sporten, mogelijk zijn om af te vallen. Kort samengevat:
- Beweeg de hele dag door. Dat is beter dan de hele dag stilzitten en dan compenseren met 1 uur sporten
- Doe wekelijks krachttraining thuis of op een sportclub
- Van yoga kan je ook afvallen
- Zoek een beweegvorm die jij leuk vindt zodat je het langere tijd kan volhouden
Opdracht van deze week
- Plan 3 extra sport- en beweegmomenten deze week bovenop wat je al doet. Wat ga je doen? Wanneer ga je dat doen? En waarom kies je voor deze activiteit? Schrijf het op en houd je eraan.
- Kijk je eetdagboek nog eens kritisch na. Wat kan er beter?
- Waren er destructieve gedachtes deze week? Vul de opdracht van afgelopen week nog eens in.
Was het al gelukt om een weekmenu te maken? Dat is echt een goed idee hoor. Natuurlijk het kost een beetje extra tijd maar die haal je weer in want:
1. Je hoeft maar 1 keer naar de winkels
2. Je hebt altijd eten in huis om snel iets gezonds op tafel te zetten
3. Wanneer je vast wat groenten voor snijd dan is het eten snel klaar
Ook leuk: Je voorkomt hiermee dat je nog even snel iets (ongezonds) weg eet bij het boodschappen doen of terwijl je staat te koken.