Sporten na de bevalling
In theorie mag je 6-8 weken na de bevalling het sporten weer rustig gaan oppakken. Een veel gemaakte fout hierbij is dat vrouwen veel te snel weer op hun oude niveau verder willen gaan. Begin rustig! Je bent negen maanden zwanger geweest en ontzwangeren duurt minimaal 9 maanden en meestal zelfs een jaar.
Het geven van borstvoeding kost een vrouw 600-1000 kcal extra opeen dag. Je blijft ook wat langer relaxine aanmaken. De kans op bekkenklachten is dus nog steeds groot. Het is daarom belangrijk nog zo min mogelijk asymmetrische (op 1 been) oefeningen te doen. Sta liever stevig op 2 benen.
Bekkeninstabiliteit klachten kunnen na de bevalling ineens verdwenen zijn maar het kan ook zo zijn dat de klachten na de bevalling er ineens zijn! Deze klachten kunnen erg lang aanhouden. Wel 1,5 jaar en langer. Train in dit geval onder begeleiding van een bekken fysiotherapeut het spierkorset. Ook hier zijn asymmetrische oefeningen af te raden.
In alle gevallen is een training van 30-45 minuten lang genoeg.
Uit onderzoek blijkt dat de eerste zes maanden na de bevalling belangrijk zijn om de zwangerschapskilo’s weer kwijt te raken. Wie dan zijn kilo’s niet kwijt is kampt over 10 jaar soms nog met haar kilo’s. Maar dit moet niet de belangrijkste reden zijn om te gaan sporten.
Sluit je aan bij een groepje of een personal trainer die gespecialiseerd is in het geven van trainingen rondom zwangerschap. Iemand die jou kan leren hoe je op een goede manier hersteld van de zwangerschap en bevalling.
De buikspieren
Door de groei van het kindje wordt de buik van een zwangere steeds groter. De rechte buikspieren worden gedurende de zwangerschap steeds verder uitgerekt en verliezen geleidelijk aan hun functie. Dit is met name het geval na de 6e maand van de zwangerschap. De schuine buikspieren nemen de functie van de rechte buikspieren over. Het is af te raden om tijdens de zwangerschap buikspieroefeningen te doen. Dit kan zelfs een averechts effect hebben.
Diastase
Als je niet zwanger bent is de verticale peesplaat in het midden van je rechte buikspier, de linea alba, ongeveer 1 cm breed. Tijdens de zwangerschap wordt deze linea alba breder onder invloed van het hormoon relaxine. Bij te grote krachten op de linea alba kan deze inscheuren. Dit heet de diastase
Diastasen komen heel vaak voor. De cijfers zeggen 3 op de 10 vrouwen maar in de praktijk zijn dit vaak hogere getallen.
Voordat je na de zwangerschap begint met buikspieroefeningen, zal onze trainer dan ook altijd even voelen of er sprake is van diastase. Als dat zo is, dan is het belangrijk dat de buikspieren zoveel mogelijk ontzien worden. Dus niet te zwaar tillen en voorzichtig overeind komen uit bed bijvoorbeeld. Een kleine diastase heb je doorgaans geen last van. Een grote diastase kan zwaar en zeurend voelen vlak onder het borstbeen aan het einde van een dag.
Na de bevalling moet de diastase dus eerst helen. Een grote diastase (10 cm) heeft 10-12 weken nodig om te herstellen. In deze periode moet je de buikspieren dan ook ontzien. Buikspieroefeningen doen wordt dan afgeraden. Je kan wel rustig starten met herstel oefeningen.
Daarna kan je weer rustig starten met buikspieroefeningen als planken op de knieën en schuine buikspieroefeningen. De ‘crunches’ komen daarna pas.
Test eerst de diastase voordat je met de buikspieroefeningen start. De verloskundige en gynaecoloog kunnen dit ook.
Train je core vanaf week 1
Jouw huiswerk:
Download hier het Trainingsprogramma wat je vanaf week 6 thuis kan uitvoeren.
Maak jouw eigen beweegplan waarin je omschrijft hoe vaak je gaat bewegen, wat je gaat doen en vooral wanneer je dat gaat doen. Hoe concreter je plan, hoe groter de kans van slagen.
Wil jij een uitgebreid sportprogramna om veilig thuis uit te voeren? Meld je aan voor het Strong Mommy vervolg programma of start met PowerMama CoreRestore in Dronten of Biddinghuizen. Mail naar info@vitaaloveral.nl