Het bekken
Het bekken is opgebouwd uit een aantal bot-structuren: Het heiligbeen, heupbeen en staartbeen. De heupbeenderen bestaan uit 3 aan elkaar gegroeide bot-structuren. Het darmbeen, schaambeen en zitbeen. Tussen de beide delen van het schaambeen zit een stukje kraakbeen. Aan de achterkant bevindt zich het SI gewricht. Dit gewricht is normaal vrij onbeweeglijk. Tijdens de zwangerschap wordt dit gewricht onder invloed van het hormoon relaxine een stuk beweeglijker. Dat is nodig om bij de geboorte het bekken iets te kunnen laten wijken zodat het kindje erdoor past. Dit kan helaas wel klachten opleveren. Zowel bij het SI gewricht als bij het schaambeen. Dit noemen we bekkeninstabiliteitsklachten.
Deze klachten krijgt niet iedereen en ze zijn er in veel verschillende vormen. Van mild en nauwelijks aanwezig tot een vorm waarbij lopen niet mogelijk is.
Belangrijke oorzaken van bekkeninstabiliteit zijn:
- Er rust meer gewicht op het bekken (zie les 2)
- Het lichaamszwaartepunt verandert (zie les 2)
- Het hormoon relaxine zorgt voor verweking van de banden
- Afnemende energielevels
Ongeveer 40-45% van de zwangeren krijgt tijdens de zwangerschap te maken met lichte bekkeninstabiliteitsklachten. Dit komt meestal voor vanaf de 30ste week van de zwangerschap.
Gelukkig kan je zelf wel wat doen om klachten te voorkomen. Door de dieper gelegen rompspieren te trainen vang je veel van de krachten op het bekken al op. Pas ook op met asymmetrische bewegingen en zwaar tillen. Dit vergroot ook de kans op bekkenklachten.
De Bekkenbodemspieren
Deze spiergroep hangt als een hangmat onderaan het bekken en heeft verschillende taken.
- Op zijn plaats houden van organen in de buikholte
- Stabiliteit van de romp en het bekken
- Sluitspieren die de plasbuis, anus en vagina afsluiten.
Voor een gedeelte gebruik je deze spieren onbewust. Voor een ander gedeelte bewust. Als je de plas op moet houden bijvoorbeeld. Onder invloed van het hormoon relaxine kan je de spieren minder snel aanspannen. Hierdoor neemt de controle over deze spiergroep af en kan je als zwangere ineens wat urine verliezen.
Onderzoek laat zien dat bekkenbodemspieren trainen tijdens de zwangerschap minder incontinentieklachten tot gevolg heeft.
Waar zit die bekkenbodem en hoe weet je dat je hem goed kan aanspannen? Check het in dit filmpje.
Nu wordt het even verwarrend..
De bekkenbodemspieren moeten niet alleen goed kunnen aanspannen, het is ook het gebied waar de baby straks doorheen moet… Dat gaat gemakkelijker met een ontspannen bekkenbodem (daarover later meer). Doe de oefeningen van dit onderstaande filmpje vanaf week 32 dagelijks. Je bent er ongeveer 10-15 minuten aan kwijt maar het geeft je een levenlang plezier.
Na de bevalling
Toch komt incontinentie na de bevalling nog vaak voor. 44% van de vrouwen heeft er in meerdere of mindere mate last van. Dit wordt vaak veroorzaakt door ‘een knip’ tijdens de bevalling of wanneer er een scheurtje is ontstaan. Een goed trainingstraject kan deze klachten verhelpen!
Is je bekkenbodem nog niet helemaal op orde? Wacht dan nog even met intensief buikspieroefeningen doen! Deze oefeningen verhogen de druk in je buikholte. Druk die de bekkenbodem nog helemaal niet aan kan. Een goed functionerende bekkenbodem is ook nodig om verzakking van de blaas, baarmoeder en darmwand te voorkomen.
Een simpele methode om te testen of de bekkenbodem al sterk genoeg is: wacht tot je nodig moet plassen. Maak dan een paar flinke sprongen. Verlies je geen druppel? fijn! Jouw bekkenbodem werkt prima. Maar ook hier kan oefenen geen kwaad.
Verlies je nog urine? Ga dan nog even door met de bekkenbodemoefeningen net zo lang tot je de test droog doorstaat.
Belangrijk om te weten! Incontinentieklachten ontstaan niet alleen door een zwakte van de spieren maar ook door over activiteit. Het ontspannen van de bekkenbodem in de oefeningen is dus net zo belangrijk als het aanspannen. Ik raad aan om bij aanhoudende klachten na de zwangerschap een goede bekkenfysiotherapeut op te zoeken. Die kan bepalen wat de oorzaak van de klachten is en je hiermee gericht doorverwijzen.
Download hier de oefeningen om bekkenbodem te versterken
en doe mee met dit filmpje
De buikspieren
Door de groei van het kindje wordt de buik van een zwangere steeds groter. De rechte buikspieren worden gedurende de zwangerschap steeds verder uitgerekt en verliezen geleidelijk aan hun functie. Dit is met name het geval na de 6e maand van de zwangerschap. De schuine buikspieren nemen de functie van de rechte buikspieren over. Het is af te raden om tijdens de zwangerschap buikspieroefeningen te doen. Dit kan zelfs een averechts effect hebben.
Diastase
Als je niet zwanger bent is de verticale peesplaat in het midden van je rechte buikspier, de linea alba, ongeveer 1 cm breed. Tijdens de zwangerschap wordt deze linea alba breder onder invloed van het hormoon relaxine. Bij te grote krachten op de linea alba kan deze inscheuren. Dit heet de diastase
Diastasen komen heel vaak voor. De cijfers zeggen 3 op de 10 vrouwen maar in de praktijk zijn dit vaak hogere getallen. Alle vrouwen hebben vanaf week 38 van de zwangerschap in meerdere- of mindere mate een diastase. Dit is niet erg en zal in de meeste gevallen normaal herstellen. Je kan de kans op blijvende schade wel verminderen door gericht te trainen. Tijdens en ook na de zwangerschap.
Test met dit filmpje de staat van jouw buikspieren.
Hoe activeer je de dwarse buikspieren?
In de volgende les (over sporten) vind je oefeningen die je kan doen om de buik sterk te houden.
Na de zwangerschap
Voordat je na de zwangerschap begint met buikspieroefeningen, zal onze trainer dan ook altijd even voelen of er sprake is van diastase. Als dat zo is, dan is het belangrijk dat de buikspieren zoveel mogelijk ontzien worden. Dus niet te zwaar tillen en voorzichtig overeind komen uit bed bijvoorbeeld. Een kleine diastase heb je doorgaans geen last van. Een grote diastase kan zwaar en zeurend voelen vlak onder het borstbeen aan het einde van een dag.
Na de bevalling moet de diastase dus eerst helen. Een grote diastase (10 cm) heeft 10-12 weken nodig om te herstellen. In deze periode moet je de buikspieren dan ook geheel ontzien. Buikspieroefeningen doen wordt dan afgeraden.
Daarna kan je weer rustig starten met buikspieroefeningen als planken op de knieën en schuine buikspieroefeningen. De ‘crunches’ komen daarna pas. In les 8 vind je oefeningen die je kan doen in de eerste weken na de bevalling.
Hier een uitleg over diastase (het wijken van de Linea Alba) en het herstel ervan door middel van trekkrachten (buikspieroefeningen!)
—————————————————————————————————————————
Jouw huiswerk: Oefen door middel van de filmpjes met het activeren van de bekkenbodem en de dwarse buikspieren. Hier heb je veel profijt van in de dagelijkse activiteiten en ook zeker tijdens het sporten.