Wanneer je buik groeit
Tijdens de zwangerschap groeit de buik. Dat is vanzelfsprekend nodig om je kindje en het vruchtwater de ruimte de geven. Door je toenemende dikke buik verandert het lichaamszwaartepunt. Je raakt een beetje ‘uit balans’. Het lichaamszwaartepunt verandert naar voren en iets naar beneden. Het gevolg is dat je meer op de voorvoet gaat steunen en daardoor ook eerder uit balans bent. Het risico op vallen neemt daardoor ook toe. Houd daar dus rekening mee met sporten maar ook met op trapjes klimmen (bij het schoonmaken bijvoorbeeld). Dit laatste kan je beter niet meer doen tijdens de zwangerschap.
Richting het einde van de zwangerschap
Aan het einde van de zwangerschap daalt het kindje het bekken in en komt het lichaamszwaartepunt weer bijna op de oude plek te liggen. Bijna, want door verweking van de banden (onder invloed van het hormoon relaxine) trekt de rug nu hol. Dit noemen we een versterkte lordose.
Misverstandje
Je zou dus denken dat de onderrug tijdens de zwangerschap extra hol wordt omdat die buik eraan hangt. Het tegendeel is waar. Zwangere vrouwen hebben juist een vlakke onderrug. Het bekken kantelt vaak wat achterover (span de bil- en buikspieren maar eens aan dan doe je dat ook). Hierdoor vlakt de lordose (die holling onderin je rug) af en houd je de buik dichtbij om het veranderen van het zwaartepunt te compenseren.
Het gevolg van deze afvlakking is een verhoogde belasting en spanning op de tussenwervelschijven en banden van de onderrug en bekken. Dit kan pijnklachten veroorzaken in rug, billen en benen. Het is dan goed om eens kritisch te kijken naar je dagelijkse activiteiten. Houd je voldoende rust? Beweeg je genoeg?
Een goede houding is dus een houding met een iets holle rug. Dit wil niet zeggen dat je dus maar in je rug moet gaan hangen. Oefen iedere dag even op een actieve houding. Dit kan tijdens het koken, in de rij bij de kassa of voor de spiegel.
Bekijk hier het filmpje over een goede houding en oefen meteen mee.
Oefen ook eens op goed tillen, stofzuigen en tillen
Aankomen tijdens de zwangerschap
Dat je aankomt tijdens de zwangerschap is een zekerheid. Gemiddeld genomen komt een zwangere vrouw meestal zo’n 12 kilo aan. Slechts 25% van dit totale gewicht is lichaamsvet. Uitgaande van een gemiddeld gewicht van je kindje zal dat 3,5 kg van het totale gewicht bedragen. Dan nog 1 kg voor de baarmoeder, 0,5 kg voor de placenta, 0,5 kg voor de borsten, 1,5 kg voor extra bloed, 2 kg vruchtwater en overig vocht en daar bovenop 3 kg vet. Als het gewicht tussen de 9 en 15 kg heeft toegenomen tegen het einde van de zwangerschap, wordt dit als normaal beschouwt. Natuurlijk is dit ook nog eens sterk afhankelijk van jouw eigen lengte en lichaamsbouw.
Te veel aankomen heeft nadelige gevolgen voor moeder en kind. Wanneer je te snel en te veel aankomt loop je de kans op zwangerschapsdiabetes. Dit is nadelig voor jouzelf en je kindje. Gewichtstoename kan voor de baby op latere leeftijd een verhoogde kans op overgewicht en, hart-en vaatziekten geven. Maar ook ondergewicht heeft nadelige gevolgen voor het ongeboren kindje. Voedingsstoffen zijn nodig voor een goede ontwikkeling van je kindje. Onderzoeken hebben ook uitgewezen dat kinderen van moeders die tijdens de zwangerschap weinig eten tot hun beschikking hadden, meer kans hebben op overgewicht op latere leeftijd. Een voorbeeld hiervan zijn de kinderen die tijdens de hongerwinter in de 2e wereldoorlog zijn verwekt..
Maar wanneer weet je nou of je wel genoeg en niet te veel aankomt? In de eerste periode, tot ongeveer week 13 kom je niet veel aan. Je kindje weegt nog niks, zo’n 23 gram. In week 14 tot 26 neem je het meeste in gewicht toe. Je kindje groeit, de placenta groeit en het bloedvolume in je lichaam neemt fors toe. Je zal in deze periode tot ongeveer 8 kg aankomen. Daarna nog ongeveer 4 kg tot het einde.
Eten voor twee is niet nodig
Hoewel vroeger gezegd werd dat zwangere vrouwen moesten eten voor twee, is dat echt niet nodig. Het is belangrijker om in deze periode juist extra gezond te eten. Geef jou en je kindje de voedingsstoffen die zo belangrijk zijn voor de groei en ontwikkeling. Ook smaak voorkeur wordt nu al ontwikkeld. Wil je dat jou kindje later niet alleen maar koekjes wil eten maar ook witlof met smaak naar binnen haalt? Begin dan nu!
Snaaien kan leiden tot te veel gewichtstoename. Je hebt misschien een toegenomen behoefte aan zoetigheid. Dit komt door verandering in hormonen. Het is helemaal niet erg om hier af en toe aan toe te geven maar te veel is natuurlijk ook niet goed. Om deze zoetdrang onder controle te houden is het belangrijk om de bloedsuikerspiegel gelijkmatig te houden. Dat doe je door het eten van veel vezels uit groenten, fruit en volkorenproducten. Eet je een snelle snack dan schiet de suikerspiegel omhoog om vervolgens onder invloed van het hormoon insuline weer te dippen. Dan krijg je opnieuw trek. Ook goed slapen helpt tegen snaaien. Ga daarom zeker nu op tijd naar bed.
Maar eet ook niet te weinig..
Heb je behoefte aan gekke combinaties, begin je ineens liters melk te drinken of kilo’s bananen te eten? Dan heb je misschien wel een tekort aan een bepaalde voedingsstof. Een extreme vorm hiervan is Pica. Hierbij ga je gekke dingen eten zoals aarde klei of zand. Vaak is hier sprake van een calcium of ijzer tekort. Om tekorten te voorkomen kan je het beste gevarieerd blijven eten. Zorg ook voor een goede multivitaminen preparaat voor- gedurende- en na de zwangerschap. Deze geeft je de extra ondersteuning die je nu nodig hebt en kan bijvoorbeeld zwangerschapsdepressie of een postnatale burn-out helpen voorkomen.
Heb jij gekke snaai neigingen?
Tot slot: Blijf bewegen op je eigen kunnen. Overdrijven is niet nodig. Het is nu niet het goede moment om in topvorm te komen of om af te vallen. Je conditie onderhouden met lichte beweegvormen zoals wandelen, yoga, zwemmen of andere vormen van zwangerschap beweeggroepen helpt bij het stabiel houden van de suikerspiegel en fit genoeg worden voor de bevalling en de eerste maanden erna. Een goede conditie heb je dus later ook nog profijt van. Je hersteld sneller van de zwangerschap.
Kijk in les 4 voor yoga- en sport filmpjes die je direct kan meedoen.
Jouw huiswerk:
Download hier het werkblad- een goede houding en maak de opdracht