Advies uit de omgeving
Wanneer je zwanger bent krijg je van alle kanten goed bedoelde adviezen. Over alles. Gevraagd en ongevraagd. Gewenst en ongewenst. Leuk en soms ook heel verwarrend. Dan is het fijn om te weten waar je de informatie vandaan kan halen.
Van de verloskundige heb je al een stapel folders mee gekregen. Lees die goed want er staat veel nuttige informatie in. Zo ook over voeding. Wat mag je eigenlijk allemaal niet eten? En wat zou je best wat vaker kunnen eten nu? In deze les behandelen we het eten tijdens de zwangerschap. Meer informatie vind je ook in de zwangerhap app van het voedingscentrum.
Algemene eet-regels tijdens de zwangerschap
Overal lees je wat je niet mag eten tijdens de zwangerschap. Dat zijn onder andere de niet gepasteuriseerde kazen, niet goed doorbakken of rauw vlees, roofvissen, rauwe eieren, koffie, thee, alcohol, cola en grote hoeveelheden chocolade. Waarover straks meer.
Er zijn wel een aantal algemene eet-regels waar jij je aan zou kunnen houden.
Eetgedrag
- Eet maximaal 3 keer per dag
Dit is erop gericht de glucosespiegel zo stabiel mogelijk te houden. Schommelende glucosespiegels worden veroorzaakt door verhoogde stress en suikerpiekjes door eten. Dit systeem willen we zoveel als mogelijk rust geven.
Maar er zijn uitzonderingen! Het is niet voor iedereen haalbaar om de tussendoortjes weg te laten. Tijdens zwangerschap krijg je soms niet genoeg eten meer in 1 keer binnen zonder misselijk te worden. Dan is verdeling over de dag heen onvermijdbaar. Ook bij misselijkheid is het beter om kleine hoeveelheden te eten en dat te verdelen over meerdere porties per dag. Minder dan drie keer per dag eten wordt sowieso niet geadviseerd.
- Eet niet na 8 uur ’s avonds
Dit beïnvloed de slaap nadelig en heeft invloed om de aanmaak van groeihormoon. Je kan je slaap, en vooral diepe slaap, nu goed gebruiken.
- Ga altijd rustig zitten om te eten. Eet bewust. Dit geeft rust en helpt bij het verteren (en opnemen) van het voedsel. Zo neem je meer voedingsstoffen op. En die heb je hard nodig!
- Kauw het voedsel goed. Dit zorgt voor enzymen die al helpen bij de afbraak van de eerste voedingsstoffen. Dit maakt opname en afbraak in het vervolg proces makkelijker zonder onnodig veel energie te verbruiken.
- Warm niks op in de magnetron
Eet vooral wel
Eet tijdens de zwangerschap zo gezond mogelijk. Zo zorg je voor de beste start van je kindje. Eet vers en onbewerkt eten zodat je alle voedingsstoffen binnen krijgt. Je voorkomt met onbewerkt eten ook dat je veel hormoon verstorende stoffen binnen krijgt.
- Eiwitten uit vlees, vis, eieren en bonen (in combinatie met zaden en noten)
- 400-500 gram Vezelrijke groenten per dag (gekookt, gestoomd of rauw). Varieer volop in kleur op je bord
- Eet natriumrijk. Natrium zit in onder andere groene olijven, selderij, courgette, spinazie en hete peper.
- Voeg zaden en noten toe aan het eten voor de essentiële vetten. Dit is een bouwstof voor de hormonen en de hersenen van je kindje. Na de zwangerschap helpen ze je overeind te blijven en bijvoorbeeld depressie klachten te voorkomen.
- Eet ijzer rijk. IJzer zit in donker groene groenten, sla, vlees, kip, eieren en vleesvervangers.
- Eet ook 2 keer in de week verse vis. Hierin zitten de nodige omega-3 vetzuren. Deze vetzuren helpen onder andere vergeetachtigheid en depressie na de zwangerschap voorkomen.
- Let op! Vermijd roofvissen zoals tonijn en paling. Zij bevatten veel toxische stoffen.
- Hoewel zwangere vrouwen op zich geen verhoogde vitamine D behoefte hebben wordt toch aangeraden om 10 microgram vitamine D per dag te gebruiken (bron: Voedingscentrum). Bij slikken is vooral zinvol als je weinig buiten komt (minder dan een half uur per dag). Vitamine D zit in vette vis zoals zalm of makreel, in margarine, vlees en eieren.
Drinken
- Drink veel water
De mens bestaat voor 80% uit water. Water wordt gebruikt om afvalstoffen via urine uit te scheiden maar ook voor de celdeling van de foetus. Nu je kindje groeit heb je ineens wel 3 liter meer vocht in het lichaam circuleren! Veel water drinken wordt daarom aanbevolen tijdens de zwangerschap.
Ook na de zwangerschap, wanneer je borstvoeding geeft is het aan te raden extra water te blijven drinken.
Wat kan je nu beter laten staan
- Vermijd snelle suikers Zwangeren hebben dikwijls een lage bloedsuiker en daardoor veel trek in suikers. Het gevolg is een sterke stijging van de suikerspiegel gevolgd door een enorme dip. Dit veroorzaakt opnieuw vermoeidheid en trek in suiker. Het is een vicieuze cirkel. De kans op zwangerschapsdiabetes ligt op de loer met alle gevolgen van dien. Suikers verminderen ook de opname van Magnesium. Dus heb jij last van nachtelijke krampen? Verminder drastisch de suikers uit je menu.
- StrongMommy-wat suiker met je doet – Watch Video
- Laat rauwe eieren, rauwe melk en rauwe kaas staan. In Nederland zijn de meeste producten gepasteuriseerd. Dan lees je dit ook op de verpakking. Check dit altijd. In het buitenland is dit minder vanzelfsprekend. Vraag het in restaurants op vakantie daarom altijd na.
- Pas op met cafeïne uit koffie en energiedrankjes. Drink beperkt koffie en maximaal 1 energiedrankje per dag. Of beter; laat dit staan.
- Laat rauw vlees staan in verband met kans op besmetting met de parasiet die Toxoplasmose kan veroorzaken. Voor meer informatie over Toxoplasmose ga naar de website van het voedingscentrum.
- Laat lever, leverkaas, leverworst liever staan. Deze bevatten hoge concentratie vitamine A.
- Alcohol laat je natuurlijk ook staan. Er is niks bekend over de hoeveelheid die je wel of niet mag drinken Laat het daarom voor de zekerheid helemaal staan.
- Wees terughoudend met goedkope all-in-one supplementen
Vraag hierbij altijd hulp van iemand met kennis over suppleren. Ga wel op zoek naar een goed supplement voor foliumzuur, vitamine D, vitamine B en DHA. Deze laatste voorkomt dat jou kindje je hersenen ‘opeet’. Ook bij het geven van borstvoeding worden de omega 3 vetzuren uit de hersenen weg getrokken voor de ontwikkeling van de hersenen van jouw kindje. Zou je dit niet voldoende aanvullen, dan zal je merken dat je snel vergeetachtig wordt.
Hier een overzicht van supplementen die je tijdens de zwangerschap in ieder geval wilt gebruiken. Bovenaan zie je de multivitaminen voor zwangere vrouwen. Deze bevatten de meeste vitaminen en in goede verhoudingen. Ze bevatten ook een aangepaste hoeveelheid vitamine A. Teveel vitamine A kan schadelijk zijn voor de gezondheid van je kind.
Kijk voor meer advies over goede supplementen in de Bibliotheek
Slechte trek
Tijdens de zwangerschap kan je een onbedwingbare trek krijgen in bepaalde producten. Vaak zijn die producten ongezond. Helaas geven die producten niet de voldoening die je zocht want al snel krijg je trek in meer. Er zitten namelijk niet genoeg voedingsstoffen in maar wel veel geraffineerde suikers, E-nummers en andere hulpstoffen. Hiermee rooft het de (wel gezonde-) vitaminen en mineralen uit je lichaam.
Die slechte trek ontstaat door een tekort aan een bepaalde voedingsstof. Je eet en je maag zit vol maar je lichaam geeft nog steeds ‘leeg’ aan als signaal omdat het de tekorten (vaak uit gezonde, natuurlijke producten) aan de voedingsstof nog niet heeft aangevuld. Je lichaam is echter gewent geraakt aan de ongezonde variant hiervan en zal daarom hierom vragen. Je kan dit voorkomen door de juiste voedingsstoffen aan het lichaam te geven. Hieronder een overzicht.
En tot slot; zorg ook extra goed voor goede hygiëne. Tijdens en vlak na de zwangerschap ben je veel gevoeliger voor ziekte. Zorg er dus voor dat ook de plekken waar je het eten bewaard en klaarmaakt alles goed schoon blijft.
———————————————————————————————————————–
Jouw huiswerk: Dit is wel heel veel informatie in 1 keer dus lees het op een later moment gerust nog eens door. Voor een indruk van hoe een goed, evenwichtig weekmenu eruit kan zien kan je hier een voorbeeld weekmenu downloaden. Stel ook eens een dagmenu voor jezelf op. Leuk om te delen als inspiratie met andere zwangeren.
Hellup!! Wat mag ik eten tijdens de zwangerschap? — Watch Video
