De adem als basis van de meditatie
Hoe dien je te ademen tijdens de meditatie? In het mediteren bestaat er eigenlijk geen ‘moeten’, maar juist een volledig loslaten en alles er laten zijn, zonder oordeel. Het zal je daarom ook vast niet verrassen dat hetzelfde geldt voor ademen tijdens de meditatie. Laat je adem gewoon zijn zoals die is.
Het is goed om je te realiseren dat niet iedereen van nature een goede ademflow heeft. Zaken als stress en trauma kunnen enorme impact hebben op onze manier van ademen. Zowel in de ademruimte die we hebben, als in het ritme en de duur van onze ademhalingen. Soms zelfs zodanig dat de adem ons enorm onrustig kan maken tijdens het mediteren.
Deze week vertel ik je hoe je optimaal gebruik kan maken van de ademhaling tijdens de meditaties.
Het nut van de adem
Uiteraard is de adem voor ons van vitaal belang. Het voorziet ons van onze fysieke levensenergie en zorgt er zo voor dat alle processen in ons lichaam kunnen werken. Zo is het de zuurstof die we inademen die ervoor zorgt dat alle cellen worden voorzien van energie. In de uitademing worden bepaalde afvalstoffen uitgescheiden, waaronder CO2 en stikstof. Ook zorgt een kleine hoeveelheid CO2 die standaard in ons lichaam achterblijft ervoor onze bloedvaten worden opgehouden, waardoor verse toevoer van zuurstof mogelijk is. Onze adem is dus niet alleen van belang voor de toevoer van energie-input en de afvoer van afvalstoffen, maar is tegelijk een belangrijke regelaar van onze doorbloeding.
Ieder mens kent een natuurlijke ademflow waarin het proces van de uitwisseling van O2 en CO2 plus andere afvalstoffen wordt gereguleerd. Dit is een volledig autonoom proces dat zelfs werkt wanneer we ons er allerminst bewust van zijn. Op zijn beurt stuurt die adem weer allerlei autonome processen in ons lichaam aan. Processen die van levensbelang zijn. Ergens mogen we er op vertrouwen dat dit altijd optimaal gebeurt en intens dankbaar zijn voor het feit dat het gebeurt.
‘Ademproblemen’ tijdens meditatie
We zijn dus allemaal gemaakt om optimaal te kunnen ademen. Toch benutten we niet altijd onze volle adempotentie. Zaken als stress of trauma kunnen enorme impact hebben op de manier waarop we ademen. Ze kunnen onze ademruimte beïnvloeden, evenals in het ritme en de duur van onze ademhalingen. Dit kan zich bijvoorbeeld uiten in hyperventilatie (waardoor teveel CO2 wordt uitgeademd), gelimiteerde zuurstofopname, of in blokkades in de doorstroom van onze adem. Omdat ademen zo’n autonoom en ongemerkt gestuurd proces is, zullen we in het dagelijks leven veelal niet bewust iets van dergelijke ‘ademproblemen’ merken. Echter wanneer we onze aandacht gaan verleggen naar de stilte, zoals we tijdens mediteren doen, kunnen die problemen ineens enorm aan de oppervlakten komen en kan de adem echt een stoorzender worden.
Ademtechnieken als voorbereiding voor het mediteren
Daarom kan het als je gaat mediteren behulpzaam zijn om je ook te verdiepen in de adem en verschillende ademhalingsoefeningen. Het is dan ook niet gek dat de yogatraditie vele soorten pranayama (ademtechnieken) kent die mensen bewust maken van de adem en de adem helpen reguleren en stroomlijnen. Deze technieken kunnen niet alleen enorm handig zijn voor het bewustmaken van de adem, maar tevens helpen meer ademruimte te creëren en de adem te kalmeren. Hiermee hebben we overigens niet alleen impact op onze adem zelf. De adem is net als onze beleving van stress intrinsiek gelinkt aan ons autonome zenuwstelsel. Hierdoor heeft het bewust met de adem bezig zijn ook een ontspannende en soms zelfs emotioneel bevrijdende werking. Ademtechnieken worden in de meditatietraditie daarom veelal als voorbereidende oefeningen gezien. Heb je een kalme, ruimtelijke adem, dan zal ook je geest kalmer zijn en dus wordt mediteren zo makkelijker. Het kan zich dan ook enorm lonen om specifieke ademtechnieken te doen voordat je gaat mediteren.
Ongedwongen ademen tijdens het mediteren
Zit je echter in meditatie, dan is het niet fijn om heel actief met de adem aan de slag te zijn. Mediteren is iets wezenlijk anders dan een ademoefening. Je wilt daarbij juist volledig in rust zitten en zo min mogelijk beïnvloeden of inmengen. Eerder vanuit liefdevolle observatie naar de dingen kijken. Probeer daarom tijdens een meditatie altijd zo kalm mogelijk te ademen, zonder aan de adem iets te willen analyseren of veranderen. Je ademt dus feitelijk zoals je altijd al doet.
Een ademhalingsoefening voor jou
In de ademhalingsmeditatie mediteer je op het bewust volgen van de ademhaling. De stroom van continu veranderende fysieke sensaties van de ademhaling zijn een prachtig meditatieobject. Het volgen van de ademhaling brengt automatisch de aandacht naar het hier en nu en geeft je een anker om je aandacht op te kunnen focussen. De ademhaling tellen meditatie wordt beoefend in bekende meditatiestromingen als Zen, Aandachttraining, Mindfulness, Vipassana en verschillende yogastijlen.
In ademhalingsmeditaties adem je bij voorkeur in en uit door de neus. Dit is een vorm van ademhaling die je normaal ook van nature ervaart en geeft je de kans de subtiele sensaties van het ademen nauwkeuriger te kunnen waarnemen. Focus in het begin slechts op de ademstromen bij het puntje van je neus net boven de neusvleugels. Geef bijvoorbeeld aandacht aan het stromen van de lucht aan de binnenkant van je neusgaten of voel de lichte tintelingen van het ademen net onder je neusgaten. Na verloop van tijd, als je meer geoefend raakt, kan je de focus uitbreiden naar de gehele ademhaling. Dus ook naar de borst en buik.
In ademhalingsmeditaties hoef je niet volgens een bepaalde methode of techniek te ademen. De ademhaling wordt vrijgelaten. Een natuurlijke en vrije ademhaling iets wat bij een ontspannen hier en nu aanwezigheid vanzelf in je ontstaat.
Een goede tip bij ademhalingsmeditaties om als je begint goed op het aannemen van een goede lichaamshouding te letten (zoals je hebt geleerd in module 1), zodat je ademhaling niet beklemt raakt en je tevens van nature je zowel ontspannen als alert gaat voelen. Tevens is het belangrijk dat je op een ontspannen wijze de oefening probeert uit te voeren en met eventuele weerstanden of afleidingen omgaat. Let wel als je gespannen raakt, dan raakt de ademhaling ook onrustiger en wordt de oefening lastiger.
De bekendste ademhalingsmeditaties zijn de ademhaling tellen meditatie en de ademhaling volgen meditatie. De ademhaling tellen meditatie is door het sterke accent op het concentratieaspect van meditatie de meest geschikte meditatie voor beginners om mee te starten.
Oefening 1: Ademhaling tellen meditatie
“Bewust ademhalen” is een meditatie waarbij je de aandacht richt op de ademhalen. Door dit te doen zullen gedachten minder snel afdwalen. Je kan de ademhaling gebruiken als een “houvast” wanneer gedachten naar andere plaatsten en andere tijden gaan. Je telt mee waardoor je de volledige aandacht bij de ademhaling kan houden.
Oefening 2: Ademhaling volgen meditatie
De Ademhaling volgen meditatie is een vervolgoefening op de ademhaling tellen meditatie. In deze meditatie laten we het tellen van de ademhaling los. Het tellen van de ademhaling wordt meestal pas losgelaten wanneer je meer ervaren met meditatie bent. Je bent dan waarschijnlijk beter geoefend om afleidingen in je aandacht te kunnen opmerken en je wordt minder lastiggevallen door slaperigheid of dromerigheid.
Jouw huiswerk voor deze week is om de ademmeditaties dagelijks te doen. Begin met meetellen en wanneer dit steeds beter gaat ga je naar het volgen van de ademhaling.
Schrijf vooral ook weer op wat je ervaart tijdens en na de meditatie. Je zal merken dat iedere meditatie een unieke uitwerking heeft op jou. Wanneer je dit opschrijft kan je ook terug vinden wat er fijn was en wat je als minder prettig hebt ervaren. Dit kan overigens ook veranderen met de tijd.
HEB JIJ JE AL OPGEGEVEN VOOR DE MEDITATIE INSPIRATIE IN JE MAILBOX?