Loopt jou het water ook in de mond bij het zien van bovenstaande afbeelding? Dat is niet zo gek hoor. Dit soort foto’s zijn gemaakt om jou te laten eten. Een van de oorzaken dat jij trek krijgt in chocolade en slagroom zijn je hormonen. Misschien weet je hier al heel veel over of hoor je dit voor het eerst. Hoe dan ook is het goed om de basis hierover te begrijpen. Daarom nu een spoedcursus hormonen.
De belangrijkste hormonale voorwaarden om afvallen mogelijk te maken zijn:
- Een constante suikerspiegel
- Een laag cortisol (je stresshormoon!) gehalte in het lichaam
- De juiste verhouding progesteron, testosteron en oestrogeen (de geslachtshormonen)
Hoe dat werkt zullen we hier uitleggen.
Suiker en insuline
Misschien is dit even wat taaie stof maar ik wil dat je de basis goed begrijpt. Namelijk: Je wil de insulinespiegel zo stabiel mogelijk houden. Voor je gezondheid en voor jouw doelstelling om af te vallen. Hier leg ik je uit waarom.
Insuline is een hormoon dat wordt aangemaakt in de alvleesklier. Een belangrijke taak van insuline is de cellen te openen om glucose de cel in te laten. Deze glucose wordt onmiddellijk omgezet in vet en opgeslagen in de cel. Wanneer de insulinespiegel daalt, als je niks hebt gegeten en hongerig bent, dan wordt de cel geopend en kan vet de cel verlaten. Dit is brandstof voor het lichaam. Op deze manier voorziet insuline dus in energie opslag. Maar lees je dat nou goed: Insuline houdt dus vet vast in het lichaam… Dat vet wil je juist kwijt. Insuline is een stof die je absoluut nodig hebt maar wanneer er te veel pieken zijn in het insuline niveau dan heeft dat een aantal vervelende gezondheidseffecten.
Houd de insuline spiegel zo constant mogelijk door maximaal 4 keer per dag iets te eten en de hoeveelheden suikers per keer laag te houden.
Wanneer de cellen door regelmatige insuline pieken te vol raken, kunnen deze cellen namelijk gaan ontsteken. Deze laaggradige ontstekingen maken dat de cellen niet meer goed kunnen openen om glucose erin te laten en niet meer goed sluiten om vetten in de cel te houden. Ze gaan lekken! Insuline kan zijn werk niet meer goed doen. Dit noemen we insuline resistentie en is een voorbode van diabetes type II. Je lichaam reageert niet meer goed op de insuline. Je lichaam gaat in dit geval meer insuline aanmaken om te proberen de deuren goed te openen en te sluiten. Gevolg is dat er te veel vet de vetcel uitloopt en te weinig glucose de vetcel in kan. Er zit nu zowel te veel vet als glucose in het bloed.
Insuline heeft dus een belangrijke rol in het opslaan van vetten en vrijmaken van energie. De insuline gevoeligheid heeft te maken met hoe goed of hoe slecht je cellen reageren op insuline. Mensen die een hoge insuline gevoeligheid hebben, hebben maar een kleine hoeveelheid insuline nodig om de suikers naar de cellen te brengen. Hoe meer insuline je nodig hebt (lage insuline gevoeligheid) om suikers naar de cellen te brengen, hoe moeilijker het wordt om vet los te maken uit je lijf. Hoe moeilijker het wordt om af te vallen! Als de insulinegevoeligheid hoog is, is er dus minder insuline nodig om suikers naar de cellen te brengen en makkelijker om vet los te maken. Dus om af te vallen…. En dat brengt ons op het volgende:
Conclusie: Bij een lage insulinespiegel val je makkelijker af.
| Let op! Laat je niet misleiden. Slanke mensen kunnen ook insuline ongevoelig zijn. De zogenaamde TOFI’s. Thin outside, Fat inside. De gevaarlijkste vorm van vet zit aan de binnenkant en zie je niet altijd van de buitenkant. Het visceraal vet. Vet rondom de organen. Insuline heeft een eigenschap om vetten vast te houden in het lichaam. |
Discipline is niet genoeg
Iedere keer wanneer je suiker eet gaat de alvleesklier aan het werk en zet insuline in om de suikerspiegel weer te verlagen. Dit zorgt voor een constante wisselwerking van insuline en suikers. Vermoeiend voor de alvleesklier. Je kan bij die insuline piekjes (suiker dipje) een beetje moe en duf voelen en extreme trek krijgen in iets zoets. Dit herken je misschien wel aan het einde van de middag. Je hebt een koolhydraatrijke lunch (meestal brood toch?) gegeten en rond 15:30 kak je een beetje in. De suikerdip. Geef je hier aan toe door wat te eten dan begint de cyclus weer opnieuw: 1. Je eet suiker- 2. Insuline stijgt- 3. Hierdoor suiker omlaag- 4. Opnieuw trek in suiker.
Wanneer je deze cyclus kan doorbreken zal je minder trek hebben in suikers en makkelijker vetten afbreken. We hebben het hier dan met name over snelle koolhydraten die je vindt in koekjes en chips. Niet over de koolhydraten uit aardappelen, brood of rijst. Koolhydraten zijn, zoals we je later uitleggen, belangrijk om de stofwisseling op gang te houden. We streven dus NIET naar een koolhydraatvrij dieet.
Wat je hier uit kan leren is dat afvallen niet zoveel te maken heeft met discipline. Het zijn de suikerdipjes die veroorzaken dat jouw lichaam weer om zoetigheid vraagt. Hier kan je best een aantal keer ‘nee’ tegen zeggen (op discipline dus) maar uiteindelijk is de oerdrang sterker en val je terug in je oude patroon. Dit kan je doorbreken door die suikerspiegel zo constant mogelijk te houden.
|
Heb jij een insuline resistentie?
– Heb jij regelmatig trek in iets zoets?
– Eet jij bij iedere maaltijd een grote hoeveelheid koolhydraten?
Symptomen zijn onder andere:
– Een onweerstaanbare trek in zoet
– Menstruatie (PMS) klachten
– Je komt al aan als je naar een taartje kijkt
– Je voelt je vaak moe
Stress en afvallen
Dan hebben we nog een hormoon in het lichaam wat afvallen moeilijker maakt: Cortisol, ons stresshormoon.
|
Wanneer het lijf stress heeft, komen alle andere systemen in het lichaam stil te liggen. Stress primair heeft een beschermende functie voor het lichaam. Het zet alles in spaarstand zodat alle energie gaat naar focussen op het verminderen van de stressfactor. Het lijf is dan dus zeker niet bezig met vetten afbreken. Stress heb je in vele soorten en maten.
- Stress uit slechte voeding,
- werkstress,
- stress door overmatige inspanning,
- stress door ziekten.
In alle gevallen wordt het hormoon cortisol verhoogt in het lichaam.
Cortisol zorgt ervoor dat het lichaam glucose opneemt in je lichaamscellen – zoals de spieren – en als die vol zitten, dan zorgt deze stof ervoor dat je vetreserves toenemen. Door stress slaat het lichaam dus meer energie op in de vetmassa. Nou ja, dit is wel heel beknopt het verhaal maar het gaat om de belangrijke boodschap: Het reduceren van je stress zal helpen bij cortisol verlagen wat weer helpt bij afvallen.
|
Een ander groot nadeel van stress is dat cortisol de mogelijkheid van het lichaam tegenhoudt om dat (extra) lichaamsvet te gebruiken voor energie. Je kan dus geen energie putten uit de vetreserves. Je wordt daar heel moe van en je lichaam kan dus de vetten die jij zo graag kwijt wil, niet afbreken.
Heb jij te veel cortisol in het lichaam?
– Heb jij stress?
– Slaap je slecht?
Symptomen zijn onder andere:
– Afwisselende trek in zout en zoet
– Vet ophoping rondom de buik
Oestrogeen en Progesteron
Dit hormoon wordt gemaakt in de eierstokken bij de rijping van een eicel. De aanmaak in de eierstokken begint al ruim voor de eerste menstruatie en stopt na de laatste menstruatie, de menopauze. In de zwangerschap maakt de placenta extra veel oestrogeen. Ook in vetweefsel zoals op de buik, heupen en borsten wordt oestrogeen gemaakt. Hoe meer vetweefsel een vrouw heeft, hoe meer oestrogeen er wordt gemaakt na de menopauze. Maar ook: hoe meer oestrogeen je aanmaakt hoe meer vetweefsel je vasthoudt.
Oestrogeen zorgt voor vernieuwing en verjonging door celdeling in de vrouwelijke organen: baarmoeder, baarmoederslijmvlies, borsten. Het heeft effect op de huid, het bindweefsel, de vetverdeling en op bloedvaten. Ook de doorbloeding van de hersenen neemt flink toe onder invloed van oestrogeen.
- Dit hormoon zorgt voor de veranderingen van het baarmoeder slijmvlies gedurende onze cyclus. Het zorgt ervoor dat het baarmoeder slijmvlies klaar gemaakt wordt voor de eventuele innesteling van een bevruchte eicel.
- Houdt de huid lekker stevig.
- Zorgt er mede voor dat jouw botmassa in stand wordt gehouden.
- Oestrogeen zorgt voor een goed humeur in de eerste 2 weken van de cyclus.
Progesteron, vrouwelijke eigenschappen
Dit hormoon wordt gemaakt na een eisprong. Dit hormoon brengt cellen die gegroeid zijn onder invloed van oestrogeen tot rijping. Ook zorgt het hormoon voor rijping van het baarmoederslijmvlies bij zwangerschap. Het is zeer belangrijk zodat een embryo een week na de bevruchting kan innestelen in de baarmoeder. Als er geen bevruchting optreedt zorgt progesteron ervoor dat de hoeveelheid bloedverlies tijdens de menstruatie binnen de perken blijft. Ook cellen in de borsten rijpen onder invloed van progesteron. Progesteron vormt dus een belangrijk tegenwicht tegen de groei onder invloed van oestrogeen. Het zijn antagonisten. Progesteron zorgt daarbij voor een goede vochtbalans – het werkt vocht afdrijvend – en het heeft een kalmerend effect. Als je dit zo leest kan je misschien al klachten van tijdens menstruatie of zwangerschap herleiden naar een mogelijk disbalans. PMS klachten worden veroorzaakt door een disbalans in de hormonen die net zijn besproken.
- Bij zwangerschap zorgt het voor de innesteling van de eicel.
- Verslapping spierweefsel, zoals darmspieren waardoor obstipatie kan ontstaan in de tweede helft van de cyclus en gedurende de zwangerschap.
- Zorgt voor rust en verbetert daarmee de slaapkwaliteit.
De cyclus
De vrouwelijke cyclus heeft een gemiddelde tijd van 28 dagen. Echter, dit wisselt van vrouw tot vrouw en je kan daar dus niet blind op vertrouwen. Wat we inmiddels weten is dat die hormonen een behoorlijke invloed hebben op jouw gedachten, gedragingen en fitheid. Voel jij je de eerste helft van de maand helemaal happy en gezond, en dan ineens een aantal dagen neerslachtig en bleh? Dan is de kans groot dat de hormoonschommeling tijdens jouw cyclus sterk is. Zeker na je 35ste levensjaar neemt het hormoon progesteron sterk af en krijgt het hormoon oestrogeen, ondanks ook hier een afname, de ruimte om te floreren.
Tijdens onze cyclus veranderen onze hormonen. Een overzicht per week:
- Week 1: Week van de menstruatie. Het hormoon oestrogeen stijgt.
- Week 2: Oestrogeen blijft stijgen we voelen ons top en ook is ons testosteron op zijn hoogst dus we hebben zin in seks. Dat is functioneel wat je bent nu uiterst vruchtbaar.
- Week 3: Oestrogeen daalt, progesteron neemt toe en we worden minder happy, eetbuien komen dan ook vaker voor. Goed om te weten want dan kan je daar rekening mee houden!
- Week 4: Oestrogeen is laag en progesteron ook. Veel voorkomend nu zijn de PMS klachten, vermoeidheid en hoofdpijn.
Je kan je bij bovenstaande voorstellen dat er om af te vallen verschillende hindernissen te nemen zijn. In een week van eetbuien moet je extra alert zijn. Maar ook na de overgang veranderd er veel in de hormoonhuishouding wat afvallen moeilijker maakt.
De grote opruiming
Na werking moet er ook worden opgeruimd. Oestrogeen wordt grotendeels afgebroken door de lever. Ook de nieren en darmen hebben hier een belangrijke taak in. Omdat oestrogeen een vetachtige stof is, kan je het niet zomaar even uit plassen. Oestrogeen wordt daarom in fases afgebroken. Gebeurt dat niet goed dan blijft er te veel oestrogeen in het lichaam. Dit noemen we oestrogeendominantie.
Wanneer de afbraak niet goed verloopt blijven er te veel oestrogenen actief in het lichaam, ook een oorzaak voor oestrogeendominantie. Methyldonoren, hulpmiddelen bij de afbraak zijn foliumzuur, vitamine B12 en vitamine B6.
Oestrogeendominantie betekent dus niet simpelweg dat er teveel oestrogeen in je lichaam aanwezig is. Het gaat om verhoudingen tussen oestrogeen en andere hormonen.
- De verhouding tussen oestrogeen en progesteron.
- De verhouding tussen oestrogeen en serotonine (je happy hormoon, daar gaan we hier niet op in).
- De verhouding tussen oestrogeen en zijn metabolieten.
- Teveel blootstelling aan hormoon verstorende stoffen.
En je wil wel dat dit in balans is. Om PMS- en overgangsklachten te voorkomen maar ook om af te vallen!
Hormoon verstorende stoffen
We worden de hele dag door blootgesteld aan hormoon verstorende stoffen. Deze stoffen koppelen aan oestrogeenreceptoren en hebben een uitwerking alsof er teveel oestrogeen in het lichaam aanwezig is. Oestrogeendominantie dus. Bekende hormoonverstoorders zijn:
- Weekmakers in plastic (denk aan plastic flesjes, kartonnen drinkpakken met plastic beschermlaagje aan de binnenkant, binnenbekleding van blikken en het gladde laagje op thermopapier zoals het wel gebruikt wordt voor kassabonnen).
- Pesticiden en z.g. gewasbeschermers. Residuen zijn te vinden op groenten en fruit, noten, granen, zaden, peulvruchten. Maar ook in het vlees van dieren die deze voedingsmiddelen hebben gegeten.
- Conserveringsmiddelen in make-up en verzorgingsartikelen. Denk aan dagcrème, nachtcrème, bodylotion, conditioner, lippenstift, nagellak enz.
Schrijf nu eens op: Welke van deze hormoonverstoorders gebruik jij? En kan je hier iets in veranderen?
Heb jij een oestrogeendominantie?
– Ben je ouder dan 35 dan is de kans op een relatief tekort aan progesteron waarschijnlijk.
– Wanneer je veranderingen hebt in de cyclus: een kortere cyclus, meerdere dagen bruin bloedverlies in de aanloop naar de menstruatie toe, hevige menstruaties, pijnlijke menstruaties.
– Aanvullend (bloed- of urine-) onderzoek is nodig om dit aan te tonen
Symptomen zijn onder andere:
– Zwelling, vocht vasthouden van water.
– Zware bloedingen.
– Snelle gewichtstoename, met name rond heupen en billen.
– Vetopslag op de benen.
– Grotere cupmaat of gevoelige borsten.
– Vleesbomen (myomen)
– Endometriose of een pijnlijke menstruatie.
– Eetbuien.
Het verminderen van deze disbalans heft dus niet alleen veel voorkomende overgangsklachten op maar zorgt ook voor gewichtsverlies.
Opdracht voor deze week
Print uit en vul in. Leg het neer daar waar jij het kan zien. Niet vals spelen he? Echt invullen.
Noteer hier welke symptomen van hormonale disbalans je bij jezelf herkend. Weet je waar dit door kan komen? Wat kan jij op basis hiervan al doen om af te vallen? Minder suikers eten? Tussendoortjes weg laten? Je maandelijkse cyclus monitoren zodat je weet dat je snaai-week eraan komt?
Nu je de voorwaarden voor afvallen kent en weet welke hormonen jouw gewicht beïnvloeden gaan we komende week kijken wat je kan doen om deze kennis in te zetten in het behalen van jouw doel. Om te beginnen met voeding. Dit bespreken we uitgebreid in les 2. Kom je er niet uit? Mail je vraag naar info@vitaaloveral.nl
Heb jij je al aangemeld voor de dagelijkse mail inspiratie? Meld je hier alsnog aan. Zo ontvang je iedere dag aanvullende informatie, motivatie en opdrachten in je mailbox. Niks staat jou nog in de weg om succesvol af te vallen!