Les 4- Sporten tijdens de zwangerschap

De meeste sporten die je voor je zwangerschap hebt beoefend, kun je nog gewoon tot het laatste moment blijven doen. Maar doe geen sport die je niet eerder gewend was te doen. Je weet immers maar nooit hoe je zwangere lichaam daar op reageert.

Ook is het verstandig te stoppen met contactsporten. Een val of botsing is zo veroorzaakt en in het spel heb je minder controle over je lichaam waardoor je sneller blessures oploopt. Dit heeft onder andere te maken met het weker worden van de banden. Een onverwachte beweging is nu moeilijker op te vangen door jouw lichaam.

Duiken is tijdens de zwangerschap ook niet toegestaan.

Uiteraard is het belangrijk rekening te houden met de belasting; wat niet meer lekker voelt, doe je gewoon niet meer! Een lekkere wandeling, zwemmen of fietsen tijdens de zwangerschap zijn in ieder geval goed voor je energielevel.

Een paar handvatten om je op weg te helpen:

1. Voor de liefhebbers van fitness tijdens de zwangerschap: Train wat rustiger, neem minder gewicht dan normaal.
2. Let op je lichaamstemperatuur, deze mag niet te hoog worden! Je hoeft niet tot het uiterste te gaan
3. Train bij het sporten nooit je rechte buikspieren tijdens de zwangerschap, alleen de schuine
4. Let op je hartslag en ademhaling. Je moet nog een gesprek kunnen voeren tijdens het sporten. En adem uit!
5. Zorg dat je wat hebt gegeten. Iets kleins (fruit) is prima energie om mee te sporten.
6. Wees voorzichtig met high-impact bewegingen zoals joggen en jumping-jacks. Je bekkenbodem heeft het al zwaar op dit moment
7. Vermijd bewegingen waarbij je onverwachts veel draait. Je gewrichten en banden zijn slapper in de zwangerschap waardoor je nu meer kans hebt op blessures
8. Vermijd lang op je rug liggen, dit vermindert de bloedtoevoer. Wanneer op je rug liggen klachten geeft als duizeligheid en misselijkheid, doe dit dan niet meer.
9. Drink voldoende water voor, tijdens en na het sporten, minstens een liter
10. Een goede sportbeha is geen overbodige luxe nu je borsten ook in omvang toenemen

Let op deze rode vlaggen tijdens training

1. Geen urineverlies – je broek moet droog blijven
2. Geen pijn rondom het schaambeen
3. Geen gevoel dat ‘er iets vanonder uit valt’, of zwaar gevoel op de bekkenbodem
4. Harde buiken tijdens het sporten

Wanneer je dit ervaart tijdens het sporten, is het tijd om even te rusten of de oefening aan te passen. Je kan ook stoppen om de volgende dag weer verder te gaan. Iedere dag is tenslotte anders.

Dat is wat veel zwangere vrouwen zich afvragen. Het antwoord is simpel. Sporten is gezond, ook als je zwanger bent. Wel is de ene sport meer geschikt dan de ander. Door sporten voel je vaak fitter, daarnaast zijn er natuurlijk de voordelen van bijvoorbeeld je gewicht op peil houden, en je spieren sterker maken. Maar let op: als je zwanger bent zijn sommige oefeningen en bewegingen te belastend.

Wat kan je wel doen?

Zwemmen

Zwemmen – maar bijvoorbeeld ook aquajoggen – zijn uitermate geschikt als je zwanger bent. In het water ben je licht en dat is heerlijk, zeker met een steeds groter wordende buik. En terwijl je dus lekker je gewrichten beweegt, is er tegelijkertijd geen extra belasting voor de gewrichten.

De voordelen van zwemmen op een rij:

-het verbetert je uithoudingsvermogen
-je kunt er al vroeg mee beginnen tijdens je zwangerschap en met een beetje mazzel tot het einde blijven doen (niet meer wanneer de vliezen zijn gebroken!)
-je spieren worden sterker door zwemmen
-je voelt je er lekker fit door
-goed voor het hart en de bloedsomloop

Aerobics

Aerobics is een sport die je kunt blijven beoefenen mits je de training volgt met een low impact. Jumpen en joggen kun je beter niet meer doen als je langer dan 4 maanden zwanger bent. En ook je arm- en beenbeweging mogen niet te heftig zijn – de helft van de maximale bewegingsuitslag is meer dan voldoende. Je bloeddruk is lager door de toegenomen hoeveelheid bloed in je lichaam. Met je armen hoog boven je hoofd heeft het lichaam moeite om het hele lijf nog van bloed te voorzien. Dat kan resulteren in duizeligheid.

Trainingen met zware gewichten worden tijdens de zwangerschap ook afgeraden.

Badminton en Tennis

Deze sporten kun je rustig beoefenen als je zwanger bent en dit voorheen ook al deed.  Maar bij bij sprints, draaibewegingen en plotseling stoppen moet je wel opletten. Je lichaam verandert tijdens je zwangerschap. Een sport als tennis kan dan ook erg belastend zijn, vooral als je fanatiek bent.

Tip! Als fanatieke sporter zal je vaak je grenzen opzoeken. Waak hiervoor tijdens je zwangerschap en zorg dat je het een stuk rustiger aan doet.

Fietsen

Zolang je lichaam zelf niet aangeeft dat fietsen een te grote belasting is kun je dit prima blijven doen. Denk er wel aan dat je voldoende ruimte hebt tussen je stuur en buik. Kon je voordat je zwanger was lekker doortrappen, tijdens je zwangerschap is het heel gewoon dat je je tempo iets moet bijschaven.

Yoga

Yoga is erg geschikt tijdens de zwangerschap. Zeker de zwangerschapsvariant. Door de verschillende oefeningen ontspan je je geest en leer je verschillende ademhalingstechnieken die je ook tijdens de bevalling kunnen helpen. Ook zijn er speciale oefeningen die helpen je bekken sterker te maken. Yoga helpt je om fit te blijven en je bevalling zelfverzekerd tegemoet te gaan. Tot slot, wanneer je tijdens je zwangerschap gaat of blijft sporten zorg dan voor de juiste sportkleding die je lichaam goed ondersteunen niet te strak zit of lichaamsdelen afknelt. Vergeet niet om goed te blijven drinken tijdens het sporten en voorkom dat je lichaam oververhit raakt. Heb je vragen of twijfels, raadpleeg dan altijd je verloskundige of gynaecoloog.

Personal training

Wat ik je echt kan aanraden tijdens en ook na de zwangerschap is personal training van een gespecialiseerde instructeur. Sporten tijdens de zwangerschap kan prima maar je wil het wel veilig houden.

Bij VitaalOveral hebben we het Strong Mommy programma. Een stap voor stap programma dat jou op wekelijkse basis helpt met een goed herstel. Je sport 1-op-1 met een instructeur gespecialiseerd in  zwangerschap en ontvangt daar bovenop tips over dag invulling, dagelijkse bewegingen en voeding.

Meer informatie? StrongMommy – Sport, leefstijl & Fun (vitaaloveral.nl)

Nu lekker trainen?