Module 2 – Eet jezelf fit

Afvallen is nooit de simpele rekensom van wat je eet en hoeveel je beweegt. Het is vooral wat je eet. Leer de gezonde keuzes te maken en je zal nooit meer te zwaar zijn.

Schommelende suikerspiegels, gevaar voor jouw gewicht

Koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Je darmen veranderen koolhydraten in glucose. De ene koolhydraat is de andere niet. We maken onderscheid in complexe koolhydraten en geraffineerde koolhydraten.

Een complexe koolhydraat is niet geraffineerd (een mooi woord voor bewerkt). Deze koolhydraten bestaan uit vezels, vitaminen en mineralen. Je vind ze onder andere in groente, fruit en volle granen zoals havermout, spelt en volkoren producten. Ze worden langzaam in je lichaam opgenomen en zorgen voor een lichte stijging van je bloedsuikerspiegel.  Bij geraffineerde, (de bewerkte) koolhydraten zijn de vezels veelal verwijderd van het graan en blijft alleen het (witte) meel over, zoals chips, koek, repen, wit brood en witte pasta het geval is. Deze laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen. Hierdoor worden onder andere de in les 1 besproken suikerdipjes en hongerpieken veroorzaakt.

Alle koolhydraten, die je eet, worden omgezet in glucose en daardoor stijgt je bloedsuikerspiegel. Echter bij de geraffineerde koolhydraten stijgt je bloedsuikerspiegel heel snel. In korte tijd is er veel glucose in je bloed aanwezig. Die glucose wordt door je lichaamscellen opgenomen, door de tussenkomst van insuline. Insuline haalt de glucose uit de bloedbaan en stopt het in de lichaamscellen. Op een bepaalt moment zitten cellen vol. Het overschot aan glucose wordt dan in je vetcellen opgeslagen. Een nadeel van insuline is dat je een suf en naar gevoel krijgt als al die glucose is opgeruimd. Je wil dus weer wat eten en de kans is groot dat dit nieuwe koolhydraten zijn. Deze worden bijna direct toegevoegd aan je vetcellen. Je lichaamscellen zitten immers vol. Nog een nadeel van al die insuline is dat het vermogen van het lichaam om lichaamsvet als energiebron aan te spreken blokkeert. Afvallen gaat ineens heel moeilijk.

Hierdoor kan het dus dat je dik wordt van koolhydraten. Wanneer je merkt dat je snel in gewicht toeneemt na het eten van koolhydraten is er een kans dat je een vorm van insulineresistentie (zie Module 1) hebt ontwikkeld. Vooral dan is het belangrijk om de geraffineerde koolhydraten (tijdelijk-) helemaal te vermijden.

Laat die vetten los

Je wil de suikerspiegel dus zo constant mogelijk houden. Hiervoor dien je de geraffineerde koolhydraten (suikers) te vermijden. Deze suikers zitten in verschillende sausen, kant-en-klaar pakjes, chips, koekjes, snoep, limonade, frisdranken en nog veel andere bewerkte producten. Zelfs in de voorverpakte vleeswaren is suiker toegevoegd! Zeker wanneer je lichaam schreeuwt om suiker, kan je wat tips gebruiken om de zoetdrang de eerste weken de baas te blijven. Het zijn geen wondermiddeltjes maar ze kunnen je een beetje op weg helpen.

• Alfaliponzuur (uit onder andere zoete aardappel), fenegriek, en kaneel verlagen de suikerspiegel. Dat is gunstig omdat dit de schommelingen in insulinespiegel voorkomt en vet zo gemakkelijker af te breken is.
• Magnesium en zeker in combinatie met chroom verhoogd ook de insulinegevoeligheid. Een magnesium tekort kan je merken aan nachtelijke krampen of een trillend ooglid. Zink verhoogd ook de insuline gevoeligheid. Dit haal je uit noten, zonnebloempitten en oesters.
• Stop niet met eten van de complexe koolhydraten uit hele granen. Deze heb je nodig om het lichaam te voorzien van energie. Eet bovenstaande producten met mate en je zal zien dat de zoetdrang beter te beheersen is.

Voeding veroorzaakt stress

Eenzijdige voeding,  gluten problemen, het gebruik van antibiotica en te veel zuurvormende voeding verstoren het microbiologische evenwicht.  Dit is een korte omschrijving voor alle bacteriën, eigenlijk alles wat leeft, in de darmen. Een mogelijk gevolg van deze verstoring is dat het darmslijmvlies beschadigd raakt. Zo ontstaat er een verhoogde doorlaatbaarheid van de darm. Men spreekt in dit geval van een “lekkende darm” of “Leaky Gut Syndroom”.

Een lekkende darm is een mooi voorbeeld van hoe voeding stress op het lichaam kan geven. Wees niet bang. Je hebt geen gaten in je darm. Laten we eerst even uitleggen wat een lekkende darm precies is.

Een gezonde darm is een soort filter of visnet met hele kleine mazen. Door die mazen gaan alleen hele kleine verteerde voedseldeeltjes naar de bloedbaan. De rest wordt tegengehouden en wordt afgevoerd met de ontlasting.

De darmwand werkt als een barrière of grens voor grotere deeltjes die mogelijk schade kunnen aanrichten elders in het lichaam.
Als iemand ‘leaky gut’ of een lekkende darm heeft, is de doorlaatbaarheid van de darm vergroot. Dat komt omdat de mazen van het visnet vergroot zijn. Schade in de darmwand dus! Hierdoor komen meer stoffen door het filter, of door het ‘visnet’.

De openingen van de darm zijn alleen onder een microscoop te herkennen, maar deze zijn groot genoeg, om onverteerde voedingsbrokjes met het lichaamseigen weefsel in contact te laten komen. Hierop reageren afweercellen meteen. Het lichaam kan onbekende eiwitten van een bepaalde omvang opmerken. Dat kunnen virussen en bacteriën zijn, maar ook niet goed verteerde voedingsdeeltjes. Het lichaam ziet deze allemaal als “indringers”. Om deze “indringers” onschadelijk te maken, produceren eigen afweercellen (lymfocyten) nu antilichamen (afweereiwitten). Deze antilichamen zijn specialisten; ze herkennen de voedingsstoffen steeds opnieuw (ook als het slechts in heel kleine hoeveelheden voorkomt). Het lichaam blijft steeds antilichamen afvuren op de ‘ vijandige’ voedingsstoffen. Er ontstaan nu laaggradige ontstekingen in het lichaam.  Je merkt daar in de eerste instantie niets van maar het kost jouw lichaam veel energie. Daarom kan ongezonde voeding je ook zo moe maken.

Bij deze vorm van stress op het lichaam is ons systeem dus vooral bezig met het verdedigen tegen de ‘schadelijke’ stoffen. Op deze manier is er dus weinig tijd, energie en aandacht voor andere processen zoals het opnemen van overige voedingsstoffen. Je lichaam houdt honger en je hebt het gevoel te kunnen blijven eten. Hierdoor kom je aan terwijl je verschijnselen van ondervoeding kan hebben. Door vermoeidheid ( je immuunsysteem vreet enorm veel energie) kan het ook nog eens zo zijn dat je meer gaat eten om energie te verzamelen. Niet heel bevorderlijk voor je gewicht.

Geef je darmbacteriën te eten

De gezondheid van je darmen speelt dus een belangrijke bij het ontstaan van overgewicht. Al die bewoners van jouw darmen vragen ook om eten.  De samenstelling van je darmbacteriën bepaalt voor een groot deel waar je trek in hebt, hoe je lichaam de voeding die je eet verwerkt, wel of niet als vet opslaat en hoe makkelijk je kunt afvallen. Dat kan dus betekenen dat wanneer je darmflora uit balans is je dezelfde hoeveelheid calorieën kan eten als iemand met een gezonde darmflora, maar dat jij meer calorieën opneemt en aankomt in gewicht.

Mensen met overgewicht blijken dan ook een andere samenstelling van darmbacteriën te hebben dan slankere mensen. Uit een experiment met muizen bleek dat het overbrengen van darmbacteriën uit obese muizen naar muizen met normaal gewicht tot gewichtstoename van deze muizen leidde. Ook zijn er experimenten gedaan met het toedienen van darmbacteriën die een bepaald molecuul maken waardoor het hongergevoel wordt onderdrukt met als gevolg dat de proefdieren juist minder snel dik werden.

Disbalans in de darmflora kan ook leiden tot trek in voeding die het moeilijker maakt om af te vallen. Je darmbacteriën sturen namelijk waar je trek in hebt en zijn dus een belangrijke oorzaak van foodcravings. Zo blijkt dat de bacteriën zo’n invloed uitoefenen dat je precies gaat eten waar deze bacteriën op floreren. Bekend is bijvoorbeeld dat een overgroei van de candidaschimmel in je darmen zorgt voor een grotere trek in zoet. Candida heeft namelijk suikers nodig om zich te kunnen vermenigvuldigen. Hoe meer candida in je darmen, hoe meer zin in zoet en hoe sneller de candida zich kan verspreiden. Zo kom je dus in een negatieve spiraal terecht.

Het is dus cruciaal om de darmflora gezond te houden door voor gezonde voeding te kiezen.

Voeding kan dus stress geven op het lichaam doordat de verkeerde bacteriën worden gevoed, de suikerspiegel er te hard van stijgt en door dat het lichaam de stoffen niet goed kan afbreken of er zelfs tegen gaat vechten. Een keer rood vlees eten of een keer koffie drinken maakt niet zoveel uit natuurlijk. Het is de optelsom van deze producten bij elkaar die het verschil maken.

Je kan de darmen een handje helpen door ze te voorzien van veel vezels die je haalt uit groenten en fruit. Deze vezels geven jou een verzadigd gevoel waardoor je minder snel trek krijgt in iets te eten. Daarbij helpen ze met het kneden van de darminhoud om schadelijke stoffen snel het lichaam te laten verlaten.

Wat je verder kan doen om je darmen een handje te helpen:

• Drink veel water. Start de dag al met 2 glazen water. Nog voor het ontbijt.
• Drink niet bij het eten. Dit verdunt de maagsappen die jouw eten moeten verteren. Door niks te drinken bij het eten kunnen de maagsappen beter hun werk doen.
• Kauw goed op je eten. Wel 20-30 keer per hap. Zo kan het speeksel in jouw mond al een deel van de koolhydraten verteren en kan de rest van het spijsverteringsproces soepeler verlopen.
• Gouden tip: Eet 400-500 gram groenten op een dag en 2 stuks fruit!
• Probeer te achterhalen of je misschien verborgen intoleranties hebt voor eten. Zo hebben veel mensen ongemerkt last van melkproducten, gluten of soja.

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor het aansturen van alle  processen in je lichaam. We noemen ze ook wel macro’s. Daarnaast leveren deze macro’s energie. Onder de macronutriënten vallen eiwitten, koolhydraten en vetten.

Deze macro’s vormen samen de basis van jouw voedingspatroon

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en ondersteunen het herstel van je spieren. Krijg je te weinig eiwitten binnen? Dan is spiergroei haast onmogelijk. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je langer verzadigd bent, wat erg prettig is wanneer je wilt afvallen.

• 1 gram eiwit levert 4 kcal

Koolhydraten

Koolhydraten zijn in ons lichaam de belangrijkste energiebron en het functioneren van de hersenen. We onderscheiden verschillende soorten koolhydraten, zoals enkelvoudige en complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn suikers die snel energie leveren. Complexe (langzame) koolhydraten geven geleidelijk energie af en zorgen dus voor een constante bloedsuikerspiegel.

• 1 gram koolhydraat levert 4 kcal

Vetten

Je lichaam heeft gezonde vetten nodig. Vetten spelen onder andere een rol bij de opslag en transport van vitamines en mineralen. Ook ondersteunt vet de hormoonhuishouding. We kennen verzadigde vetten en onverzadigde vetten, waarbij de voorkeur uitgaat naar de (gezondere) onverzadigde vetzuren.

• 1 gram vet levert 9 kcal

Macro’s berekenen

(www.fitmeals.nl)

Benieuwd hoeveel van de macronutriënten jij nodig hebt zodat je niet te veel of te weinig binnen krijgt?  Volg deze stappen en bereken eenvoudig jouw beste macro verdeling.

Bereken als eerst je caloriebehoefte

Voordat je kunt bepalen hoeveel je van alle macro’s nodig hebt, is het noodzakelijk om te weten hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt.

Begin met het meten van je vetpercentage en gewicht. Vervolgens is het zaak om een nauwkeurige inschatting van je activiteitsniveau te maken. Je activiteitsniveau bestaat uit je training, maar ook de mate van inspanning van bijvoorbeeld je werk en eventuele andere activiteiten. Dit activiteitsniveau kun je schatten door zogenaamde ‘PAL’ waarden. PAL staat voor Physical Activity Level.

• Passief (weinig of geen inspanning + kantoorbaan) = 1,2
• Licht actief (klein beetje dagelijkse fysieke inspanning + 3-5 keer per week lichte training) = 1,3/1,4
• Gemiddeld actief (gemiddelde dagelijkse fysieke inspanning + 3-5 keer per week gemiddelde training) = 1,5/1,6
• Zeer actief (fysiek zware lifestyle + zware training of veel sporten 5-7 keer per week) = 1,7/1,8
• Extreem actief (intensieve dagelijkse fysieke inspanning en dagelijks zwaar trainen) = 1,9/2,0

Aan de hand van het vetpercentage dien je je vetvrije massa te berekenen. Dit doe je als volgt:

• Gewicht in kg x (vetpercentage / 100) = je vetmassa in kg.
• Je vetvrije massa is dan: Gewicht – je vetmassa.

Vervolgens bereken je jouw dagelijkse energiebehoefte met de onderstaande formule:

• 370 + (21,6 x vetvrije massa) = basale metabolisme
• Vermenigvuldig dit met de PAL waarde om je calorieverbruik inclusief activiteit te berekenen

Uiteraard kun je online verschillende calorieverbruik calculators vinden, zodat je niet handmatig alles hoeft uit te rekenen.

Zoveel eiwitten heb je per dag nodig

Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt, gaan we verder met het berekenen wat jouw ideale macro verdeling is. We starten met de eiwitten. Afhankelijk van jouw type sport kun je onderstaande richtlijnen voor eiwitinname volgen:

• Niet sporter = 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
• Recreatieve sporter = 1 – 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
• Duursporter = 1,4 – 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
• Krachtsporter = 1,8 – 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Stel je weegt 80 kilogram en doet aan krachttraining. Dan heb je dagelijks tussen de 144 en 160 gram eiwit nodig. Laten we uitgaan van 160 gram eiwit. Aangezien 1 gram eiwit 4 kcal levert, betekent dit dat je 160 x 4 = 640 calorieën uit eiwitten haalt.

Zorg voor genoeg gezonde vetten

Voor je totale vetinname kun je uitgaan van 1 tot 2 gram vet per kilogram lichaamsgewicht of 20 – 25% van je totale calorie-inname. Ga je uit van 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht? Dan moet je dagelijks 80 gram vet eten, als we uitgaan van het hierboven genoemde voorbeeld. Zoals gezegd levert 1 gram vet 9 kcal. Dit betekent dat je 80 x 9 = 720 kcal uit gezonde vetten moet zien te halen.

De rest van de calorieën haal je uit koolhydraten

Voor de inname van koolhydraten is geen specifieke richtlijn in procenten of in grammen per kilogram lichaamsgewicht. Maar omdat je eerst je macro’s hebt berekend op eiwit en vet, kun je de rest aanvullen met koolhydraten. Je weet immers hoeveel calorieën je uit vet en eiwitten binnenkrijgt. Dit kun je afhalen van je totale energiebehoefte om te berekenen hoeveel koolhydraten je nog nodig hebt.

Heb je bijvoorbeeld berekend dat je dagelijks 2500 kcal nodig hebt? Uitgaande van de hierboven geschetste situatie houd je nog 2500 – 640 – 720 = 1140 kcal over. Omdat koolhydraten ook 4 kcal per gram leveren krijg je de volgende rekensom: 1140 / 4 = 285 gram koolhydraten per dag

Opdracht voor deze week

Houd eens een paar dagen bij wat je nou precies eet. Minimaal 3 dagen waarvan 1 vrije dag. Alles wat je in je mond stopt schrijf je op. Noteer ook waar je was, met wie en vooral waarom je at. Was het gezelligheid, honger, trek, omdat het etenstijd was? Het geeft je inzicht in jouw redenen om te eten en wat je werkelijk eet op een dag. Het meeste kan je aan het einde van de dag niet eens meer herinneren… Er zijn ook verschillende apps in omloop waar je precies kan bijhouden wat je eet. Daar verschijnt dan het aantal kcal en de samenstelling van je voeding ook in. Dit kan jou nieuwe inzichten geven in jouw dieet.

Noteer dat in dit Eet-dagboek. Stel aan de hand hiervan ook jouw eigen eetregels op. Deze helpen jou herinneren wat je ook alweer ging doen om nu echt af te vallen. Print uit, vul in. Hang je eetregels op de koelkast zodat je ze iedere dag ziet en….houd je eraan.

Tip: Wissel ideeën uit met anderen via onze facebook pagina. Samen weet je meer dan alleen 😉